¿Cuáles son las vitaminas que tiene el mango? En este post encontrarás las razones de peso para incluir esta belleza de fruta en tu alimentación y beneficiarse de todos sus beneficios.
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¿Cuáles son las vitaminas que tiene el mango?
En algunas partes del mundo, al mango ( Mangifera indica ) se le llama el «rey de las frutas». Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.
El mango es originario de la India y el sudeste asiático y se ha cultivado durante más de 4.000 años. Hay cientos de tipos de mango, cada uno con un sabor, forma, tamaño y color únicos. Esta fruta no solo es deliciosa sino que también cuenta con un impresionante perfil nutricional.
De hecho, los estudios relacionan el mango y sus nutrientes con beneficios para la salud, como una mejor inmunidad, salud digestiva y vista, así como un menor riesgo de ciertos cánceres. Aquí hay una descripción general del mango, su nutrición, beneficios y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.
1. El mango es bajo en calorías pero lleno de nutrientes.
Una taza (165 gramos) de mango en rodajas proporciona:
- Calorías: 99
- Proteína: 1,4 gramos
- Carbohidratos: 24,7 gramos
- Grasa: 0,6 gramos
- Fibra dietética: 2,6 gramos
- Vitamina C: 67% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Cobre: 20% de la IDR
- Folato: 18% de la IDR
- Vitamina B6: 11,6% de la IDR
- Vitamina A: 10% de la IDR
- Vitamina E: 9,7% de la IDR
- Vitamina B5: 6,5% de la IDR
- Vitamina K: 6% de la IDR
- Niacina: 7% de la IDR
- Potasio: 6% de la IDR
- Riboflavina: 5% de la IDR
- Manganeso: 4,5% de la IDR
- Tiamina: 4% de la IDR
- Magnesio: 4% de la IDR
También contiene pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 70% de la IDR de vitamina C, una vitamina soluble en agua que ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber hierro y promueve el crecimiento y la reparación.
Cuáles son las vitaminas que tiene el mango
2. Alto contenido de antioxidantes
El mango está repleto de polifenoles, compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes. Tiene más de una docena de tipos diferentes, que incluyen mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico y muchos otros.
Los antioxidantes son importantes ya que protegen sus células contra el daño de los radicales libres. Los radicales libres son compuestos altamente reactivos que pueden unirse y dañar sus células.
La investigación ha relacionado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas. Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y, a veces, se la llama un “súper antioxidante” ya que es especialmente poderosa.
Estudios de probeta y en animales han encontrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.
3. Fortalece el sistema inmunologico
El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico. Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de sus necesidades diarias de vitamina A.
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable, ya que ayuda a combatir las infecciones. Mientras tanto, no obtener suficiente vitamina A está relacionado con un mayor riesgo de infección.
Además de esto, la misma cantidad de mango proporciona casi las tres cuartas partes de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más efectiva y mejorar las defensas de su piel.
El mango también contiene ácido fólico, vitamina K, vitamina E y varias vitaminas B, que también ayudan a la inmunidad.
4. Favorece la salud del corazón
Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un pulso saludable y a relajar los vasos sanguíneos, lo que promueve niveles más bajos de presión arterial. El mango también contiene un antioxidante único llamado mangiferina.
Los estudios en animales han encontrado que la mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular controlada).
Además, puede reducir el colesterol en sangre, los triglicéridos y los niveles de ácidos grasos libres. Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente se carece de investigación sobre la mangiferina y la salud del corazón en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de que pueda recomendarse como tratamiento.
5. El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva .
Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas. Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que puedan absorberse fácilmente.
Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como glucosa y maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.
Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar a resolver problemas digestivos como estreñimiento y diarrea. Un estudio de cuatro semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango a diario era más efectivo para aliviar los síntomas de la afección que un suplemento que contenía una cantidad similar de fibra soluble.
Esto indica que el mango tiene otros componentes además de la fibra dietética que ayudan a la salud digestiva.
5. El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener una vista sana.
Dos nutrientes clave son los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos se acumulan en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales cerebrales para que su cerebro pueda interpretar lo que está viendo, especialmente en su núcleo, la mácula.
En el interior de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger sus ojos de la dañina luz azul.
Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que favorece la salud ocular. La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con ojos secos y ceguera nocturna. Las deficiencias más graves pueden causar problemas más graves, como cicatrices en la córnea.
6. El mango tiene un alto contenido de vitamina C, que promueve la salud del cabello y la piel.
Esta vitamina es esencial para producir colágeno , una proteína que le da estructura a la piel y al cabello. El colágeno le da a tu piel su vitalidad y combate la flacidez y las arrugas. Además, el mango es una buena fuente de vitamina A, que estimula el crecimiento del cabello y la producción de sebo, un líquido que ayuda a hidratar el cuero cabelludo para mantenerlo saludable.
Además, la vitamina A y otros retinoides migran a su piel y la protegen del sol. Aparte de las vitaminas A y C, el mango es rico en polifenoles, que funcionan como antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a proteger los folículos pilosos contra el daño del estrés oxidativo.
7. El mango es rico en polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer. Estudios de probeta y en animales encontraron que los polifenoles del mango redujeron el estrés oxidativo y detuvieron el crecimiento o destruyeron varias células cancerosas, incluida la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.
La mangiferina, un polifenol importante del mango, ha llamado la atención recientemente por sus prometedores efectos anticancerígenos. En estudios con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.
Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan estudios en humanos para comprender mejor los efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.
8. El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a tu dieta.
Sin embargo, puede ser difícil de cortar debido a su piel dura y su gran hoyo. Una buena idea es cortar rodajas verticales largas a 6 milímetros (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del hueso. A continuación, corte la pulpa en forma de cuadrícula y sáquela de la cáscara.
Aquí hay algunas formas en que puede disfrutar del mango:
- Agréguelo a batidos.
- Córtelo en cuadritos y agréguelo a las salsas.
- Mézclalo en una ensalada de verano.
- Cortarlo en rodajas y servirlo junto con otras frutas tropicales.
- Córtelo en cuadritos y agréguelo a las ensaladas de quinua .
Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es clave: es mejor limitar el mango a no más de dos tazas (330 gramos) por día como máximo.
Este delicioso alimento es muy fácil de incluir en tu dita, es tan sabroso que es seguro que encontrarás las mejores formas de disfrutar de su sabor y todos su beneficios.
Cuáles son las vitaminas que tiene el mango
