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Cómo controlar un ataque de pánico antes de que se ponga realmente mal

Cómo controlar un ataque de pánico antes de que se ponga realmente mal

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En tiempos difíciles y angustiosos cómo los que estamos viviendo, es importante aprender a controlar un ataque de pánico, antes de que nos haga un daño peor.

En SOY CURIOSO, velamos por tu bienestar.

Aprende a controlar un ataque de pánico a tiempo

controlar un ataque de pánico

«No entres en pánico», «no hay que alarmarse». Son frases que escuchamos mucho últimamente.

Las situaciones de estrés que estamos enfrentando en el mundo entero pueden causar gran ansiedad en muchos de nosotros, angustia, preocupación que fácilmente se puede convertir en un ataque de pánico.

Y es ahí, cuando nos damos cuenta que hemos dejado que nuestras emociones se salgan de control, que llega el ataque de pánico.

Cuando entramos en pánico, experimentamos una intensa sensación de miedo o ansiedad en respuesta a un peligro real, o a un potencial peligro.

En un ataque de pánico es más probable que perdamos el control y reaccionemos ante eventos potencialmente peligrosos, incluso mortales, de una manera frenética o irracional.

El pánico inhibe nuestra capacidad de razonar clara o lógicamente. Piensa en la explosión de miedo, la histeria límite que sentiste el día que perdiste de vista momentáneamente a tu hijo de seis años en el centro comercial.

O la vez que tu auto patinó violentamente en una carretera empapada de lluvia.

Incluso antes de que registraras lo que estaba sucediendo, tu cuerpo ya estaba liberando adrenalina, cortisol y otras hormonas que nos advierten del peligro.

Esas hormonas causan reacciones físicas: latidos cardíacos, respiración superficial, sudoración, escalofríos y temblores.

En algún momento de nuestras vidas, la mayoría de nosotros experimentaremos un ataque de pánico en respuesta a un peligro real o estrés agudo. 

Pero cuando los ataques de pánico ocurren o se repiten sin razón y en ausencia de peligro o estrés extremo, o cuando el miedo a experimentar otro ataque es tan fuerte que cambia tu comportamiento al evitar ciertos lugares o personas, puedes tener un trastorno de pánico. 

En ese caso es una buena idea acudir a un profesional.

Si deseas aprender a controlar un ataque de pánico y mantenerte a cargo de tus emociones, lee hasta el final.

controlar un ataque de pánico 

¿Cómo se siente un ataque de pánico?

Estos son algunos testimonios de personas que han sufrido ataques de pánico y describen cómo se sintió.

Carolina, de 16 años, tuvo su primer ataque de pánico durante su primer día de trabajo en una escuela de su ciudad. Sin previo aviso el pánico la envolvió.

“Mi corazón comenzó a acelerarse y mi cuerpo se sintió tan caliente. Empecé a sudar y temblar incontrolablemente. Mi visión se distorsionó y mi cuerpo se sintió flácido, como un fideo mojado”, dice ella.

Por 20 minutos, hasta que pasó el ataque de pánico, Carolina se negó a salir del auto. 

Otro caso es el de Kirstie Craine Ruiz, de 46 años, ha vivido con ansiedad, ataques de pánico y trastorno de pánico durante unos diez años. 

Durante mucho tiempo, tuvo ataques completos 2-3 noches a la semana.

«Normalmente me despertaba con un corazón acelerado o la sensación de mi corazón expandiéndose en mi pecho … como si pudiera explotar … A partir de ahí, comenzaría a entrar en pánico y mi corazón iría aún más rápido … y mi cuerpo temblaría tan fuerte que sentía que estaba teniendo una convulsión. Apenas podía respirar y por lo general estaba bastante seguro de que estaba teniendo un ataque al corazón y que iba a morir. A veces iba a la sala de emergencias y me retenían de la noche a la mañana porque mi corazón latía muy rápido y no podían hacerlo caer ”.

«Sentía como si mi cabeza de repente pesara mil libras y mi pecho se volviera muy pesado. Literalmente, sentí que algo me estaba empujando hacia abajo. Por lo general, tenía que volver a casa de inmediato. Entonces experimentaba una visión nublada donde … en realidad parecía que había niebla en el aire. También experimenté visión doble y partes de mi cuerpo, como mi cuello o un brazo o un lado entero de mi cara, quedarían totalmente entumecidas ”.

Además de la agitación emocional y las manifestaciones físicas que estas personas describen, los ataques de pánico pueden causar palpitaciones, latidos cardíacos o ritmo cardíaco acelerado; transpiración; temblor; sensaciones de falta de aliento o asfixia; sentimientos de asfixia; dolor o molestias en el pecho; náuseas o malestar abdominal; mareos, inestabilidad o debilidad; escalofríos o sobrecalentamiento; entumecimiento u hormigueo; sentimientos de irrealidad (desrealización) o estar separado de uno mismo (despersonalización); miedo a perder el control o «volverse loco»; y miedo a morir.

pánico

Cómo controlar un ataque de pánico

Estas son algunas estrategias que han funcionado en muchos casos:

1) Respirar profundamente: relajar el cuerpo puede ayudar a evitar un ataque de pánico. Practique respirar por la nariz mientras cuenta hasta cinco, manténgalo así durante cinco y luego exhale por la boca mientras cuenta hasta cinco. O toma una clase de técnicas de meditación y respiración.

2) Si de repente sientes que tu corazón late con fuerza o experimenta otras pistas físicas de que un ataque de pánico te está afectando, prueba esta distracción sugerida por Rob Cole, director clínico de servicios de salud mental en los Centros de Tratamiento de Banyan:

Comienze a contar hacia atrás desde 100 por 3s. El acto de contar a intervalos aleatorios te ayuda a concentrarte y anular los pensamientos ansiosos que intentan colarse en tu mente. 

3) Ponerse a tierra es otra técnica útil. Conéctate con 4 cosas a tu alrededor que puedes ver, 3 cosas que puedes tocar, 2 que hueles y 1 que puedes probar. Nuevamente, obligar a tu mente a considerar algo fuera de ti ayuda, dice Cole.

4) Hielo. Para los ataques de pánico nocturnos, es una buena idea tener a la mano algunos paquetes de hielo en el congelador. Cuando sientas que viene el pánico, pon dos hielos pequeños en tu mano y dos paquetes en la espalda. Si tu corazón está realmente acelerado y tu respiración es mala, puedes colocar un poco de hielo en tu vientre y frotarlo desde la mitad de tu pecho hasta la parte inferior de tu vientre, lentamente, una y otra vez hasta que tu ritmo cardíaco comience a bajar de intensidad. (Recuerda hacerlo sobre la ropa, no quieres congelarte).

5) La terapia dialéctica conductual también es útil, los ataques de pánico pueden aumentar si estás expuesto a luces brillantes. Por eso también es bueno usar gafas de sol. Durante el ataque de pánico, evita hablar de eso, enfócate en un tema que no te cause ansiedad.

6) Si una persona cerca está sufriendo un ataque de pánico evita preguntarle si está bien. Pon algo de música o cambia de tema. 

ansiedad

Ahora ya sabes un poco más de cómo controlar un ataque de pánico y salir a salvo de esa situación.

Entiendo, vivimos tiempos difíciles, es más arduo conservar la calma. Pero recuerda que tu salud depende de ello, el estrés y angustia debilitan nuestro sistema inmune.

Respira, evita los pensamientos alarmantes y agradece las cosas buenas y positivas que te rodean.

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