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La más completa guía de la dieta cetogénica. Incluye menú de 7 días

La más completa guía de la dieta cetogénica. Incluye menú de 7 días

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Quizás, adoptar una alimentación cetogénica, sea la mejor decisión que puedas tomar para tu salud y bienestar. Esta guía de la dieta cetogénica es el inicio del resto de vida.

En SOY CURIOSO, queremos darte la mejor y más completa información para que sigas creciendo.

Completa guía de la dieta cetogénica más un menú de 7 días para empezar

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta ceto, o dieta keto para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, más de 40 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer, entre otras.

Una dieta ceto puede ser especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin hambre y para mejorar la diabetes tipo 2.

A continuación la mejor guía de la dieta cetogénica y un menú de alimentación keto para 7 días.

1. ¿Qué es la dieta cetogénica?

Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente al quemar grasa para obtener energía.

También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esto, junto con el aumento de las cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud.

Aunque cada cuerpo tiene necesidades nutricionales diferentes, en general una persona debería consumir:

  • 60 a 75 % de sus calorías de la grasa
  • 15 a 30 % de sus calorías de proteínas
  • 5 a 10 % de sus calorías de carbohidratos

Eso generalmente significa no comer más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que hacen dieta cetogénica estrictas incluso optan por solo 20 gramos al día).

keto diet

2. Tipos de dieta cetogénica

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación con mayor contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Aún así, las únicas dietas cetogénicas que se han estudiado a profundidad son la dieta estándar y la dieta alta en proteína.

Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y principalmente utilizados por culturistas o atletas.

Nuestra guía de la dieta cetogénica de hoy se enfoca principalmente en la dieta estándar, aunque los principios básicos de una alimentación keto se aplican a todos los tipos de dieta.

keto

3. Personas que NO deberían hacer una dieta keto

Existen controversias y mitos sobre una dieta ceto, pero para la mayoría de las personas parece ser muy segura.

Sin embargo, si quieres hacer la dieta cetogénica debes considerar si presentas alguno de éstos factores, de ser así, debes consultar a tu médico, la dieta keto puede no ser lo mejor para ti si:

  • Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina
  • Tomas medicamentos para la presión arterial alta
  • Estás en periodo de lactancia

Si presentas alguna de estas situaciones, puedes consultar a tu médico de confianza.

insulina

4. La dieta cetogénica para perder peso

La dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad.

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas, que es la que se recomienda a menudo.

Además, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías o controlar la ingesta de alimentos. Y también comiendo delicioso.

Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraran.

Otro estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las personas con la dieta recomendada por Diabetes UK.

Hay varias razones por las cuales una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluida la mayor ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios.

El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.

perder peso

5. Alimentación cetogénica para la diabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y una función alterada de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un sorprendente 75%.

Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 descubrió que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes, después de optar por una alimentación keto.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24.4 libras (11.1 kg), en comparación con 15.2 libras (6.9 kg) en el grupo de carbohidratos más altos.

Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.

Además, el 95.2% del grupo cetogénico también fue capaz de detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo con más carbohidratos.

diabetes

6. Otros beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Enfermedad cardíaca: la dieta cetogénica puede mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
  • Cáncer: la dieta se está utilizando actualmente para tratar varios tipos de cáncer y retrasar el crecimiento tumoral.
  • Enfermedad de Alzheimer: la dieta ceto puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
  • Epilepsia: la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas en las convulsiones en niños epilépticos.
  • Enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
  • Síndrome de ovario poliquístico: la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
  • Lesiones cerebrales: un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral.
  • Acné: reducir los niveles de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados ​​puede ayudar a mejorar el acné y la piel grasa.

Sin embargo, debes recordar que en muchos de los casos anteriores, las investigaciones aún no son concluyentes.

acné

7. Alimentos que debes evitar en la dieta cetogénica

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Tubérculos y tubérculos: papas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: estos son altamente procesados ​​y a menudo altos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: a menudo contienen azúcar y grasas poco saludables.
  • Grasas poco saludables: limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarlo de la cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

azúcares

8. Alimentos que debes consumir en la dieta cetogénica

Debes basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

  • Carne: carne roja, filete, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos: Busque huevos enteros pastos u omega-3.
  • Mantequilla y crema: si es posible consume mantequilla alimentada de pasto.
  • Queso: Sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

menú keto

9. Plan de comida Keto para 1 semana

Para ayudarte a comenzar, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de dieta cetogénica para una semana:

Lunes

  • Desayuno: tocino, huevos y tomates.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
  • Almuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de stevia.
  • Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Café a prueba de balas (hecho con mantequilla y aceite de coco), huevos duros
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

  • Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
  • Almuerzo: Tomates rellenos con ensalada de atún.
  • Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema, junto con verduras.

Viernes

  • Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: Salteado de res cocinado en aceite de coco con vegetales.
  • Cena: hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.

Sábado

  • Desayuno: tortilla de jamón y queso con verduras.
  • Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.
  • Cena: pescado blanco, huevo y espinacas cocidos en aceite de coco.

Domingo

  • Desayuno: huevos fritos con tocino y champiñones.
  • Almuerzo: hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Cena: filete y huevos con ensalada.

Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

10. Snacks saludables Keto para incluir en tu dieta

En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos refrigerios saludables y aprobados por la dieta cetogénica:

  • Carne o pescado graso
  • Queso
  • Un puñado de nueces o semillas.
  • Queso con aceitunas
  • 1–2 huevos duros
  • Chocolate negro 90%
  • Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nuez
  • Yogurt entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
  • Fresas con crema
  • Apio con salsa y guacamole
  • Porciones más pequeñas de comidas sobrantes

café a prueba de balas

11. Consejos para seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas en restaurantes sean ceto amigables cuando se come fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las papas fritas por vegetales. Agregue aguacate, queso, tocino o huevos adicionales.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o bayas con crema.

ceto

12. Efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo manejarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Esto a menudo se conoce como la gripe ceto y generalmente termina en unos pocos días.

La gripe cetogénica incluye poca energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos regular durante las primeras semanas.

Esto puede enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de su cuerpo, por lo que agregar sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

Para minerales, intente tomar 3,000 – 4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante comer hasta que esté lleno y evitar restringir demasiado las calorías.

Por lo general, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción intencional de calorías.

efectos secundarios

13. Suplementos que puedes utilizar en una dieta cetogénica

Aunque no se requieren suplementos, algunos de éstos pueden ser útiles:

  • Aceite MCT: agregado a bebidas o yogurt, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
  • Minerales: la sal añadida y otros minerales pueden ser importantes al comenzar debido a cambios en el equilibrio de agua y minerales.
  • Cafeína: la cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
  • Cetonas exógenas: este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.
  • Creatina: proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si está combinando una dieta cetogénica con ejercicio.
  • Suero: use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

suplementos

14. Preguntas frecuentes

Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

preguntas

¿Puedo comer carbohidratos otra vez?

Si. Sin embargo, es importante reducir significativamente su consumo de carbohidratos inicialmente.

Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales, solo regrese a la dieta inmediatamente después.

¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta.

Sin embargo, el alto consumo de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si levanta pesas.

¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede no funcionar tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos.

Más adelantes hablaremos exclusivamente de las dietas bajas en carbohidratos.

¿Necesito realimentar o cargar carbohidratos?

No. Sin embargo, algunos días con más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas.

Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos.

Un suplemento como el aceite MCT o las cetonas también puede ayudar.

Mi orina huele a fruta. ¿Por qué es esto?

No te alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

Mal aliento. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común, pero pasajero. Intenta beber agua o masticar chicle sin azúcar.

Escuché que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

Las personas a menudo confunden la cetosis con la cetoacidosis.

El primero es natural, mientras que el último solo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente pasa después de 3 a 4 semanas.

Si persiste, intenta comer más verduras con alto contenido de fibra.

Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

La dieta cetogénica es excelente pero no es para todas las personas

Una dieta cetogénica puede ser excelente para personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuado para atletas de élite o aquellos que desean agregar grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, solo funcionará si eres consistente y te mantienes a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan probadas en nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.

cetogénica

Ahora estás listo para hacer una dieta cetogénica o adoptar la alimentación keto para tu vida.

Ánimo, yo voy a darle una oportunidad a esta maravillosa alimentación y tú no puedes quedarte atrás, escríbenos tus dudas y trataremos de brindarles información que las resuelva.

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