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Guía de ejercicios Kegel para hombres o mujeres. Practícalos en casa

Guía de ejercicios Kegel para hombres o mujeres. Practícalos en casa

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Hoy traemos una completa guía de ejercicios Kegel que traerá enormes beneficios tanto a hombres cómo a mujeres. Descubre las bondades de estos ejercicios y deja que cambien tu vida.

En SOY CURIOSO, trabajamos para traerte los mejores beneficios para tu vida integral.

Guía de ejercicios Kegel para hombres y mujeres desde casa

completa guía de ejercicios Kegel

Los ejercicios para el músculo del piso pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, son una de las mejores formas de mejorar y mantener las funciones del intestino y la vejiga.

Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados por hombres o mujeres, y sirven para aumentar la fuerza de su piso pélvico y pueden mejorar o incluso eliminar la fuga de vejiga o incontinencia urinaria

Para comprender por qué estos ejercicios son tan invaluables, te traemos esta guía de ejercicios Kegel además de un producto que podrás conseguir online y que te ayudará con tu entrenamiento de tu suelo pélvico.

¿Cómo funcionan los ejercicios Kegel?

Hay un cabestrillo de músculos que se extiende desde el interior del hueso púbico hasta el ano y tejido alrededor de la vagina, la uretra y el recto.

Este grupo de músculos ayuda a controlar indirectamente las contracciones del músculo detrusor (músculo de la vejiga) y las presiones uretrales.

Los músculos del piso pélvico se relajan para permitir la micción y se tensan para detener el flujo de orina. La contracción de los músculos del piso pélvico cierra la uretra inferior, exprimiendo el resto de la orina hacia la vejiga. 

Los ejercicios musculares del piso pélvico pueden ayudar a restaurar la función muscular y a disminuir los síntomas de la incontinencia. 

guía de ejercicios Kegel

¿Quiénes deben practicar los ejercicios Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una gran herramienta para muchas personas. Al aumentar la fuerza del piso pélvico, pueden ayudar a aliviar muchos síntomas, como un prolapso de la vejiga o una fuga de la vejiga.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los kegels no son para todos. De hecho, algunas personas pueden incluso hacerse más daño que bien al hacer demasiados ejercicios kegel.

Algunos trastornos del piso pélvico son el resultado de un exceso de presión en él. Cuando esto sucede, dificulta que se relaje y hace que el piso pélvico esté en un estado hiperactivo continuo.

¿Por qué es malo que tu piso pélvico esté tan apretado todo el tiempo? Cuando tu piso pélvico está operando continuamente en un estado hiperactivo, hace que sea más difícil reaccionar cuando realmente lo necesita para contraerse, no solo porque el músculo ya está fatigado, sino porque hay poco rango para que se contraiga más.

Por lo tanto, apretar cuando estornudas, o tratar de evitar tener un accidente cuando realmente tienes que ir da como resultado una fuga.

En estos casos, NO se recomienda hacer kegels. Es difícil saber si tienes un piso pélvico débil o un piso pélvico hiperactivo sin consultar a un fisioterapeuta de salud femenina, por lo que siempre se recomienda ver uno antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios de Kegel.

ejercicios adultos mayores

Guía para realizar tus ejercicios Kegel

Al igual que cualquier ejercicio, puede ser difícil al principio saber que está realizando los ejercicios Kegel correctamente. Pero si perseveras diariamente, se volverá algo natural para ti. Aquí hay algunos consejos:

  • ¿Qué músculos? Intenta detener el flujo de micción a mitad de camino, si has logrado hacerlo has identificado los músculos del piso pélvico correctamente. Esta es la parte más difícil del ejercicio.

  • Acomoda tu rutina Debes iniciar con la vejiga vacía, el primer objetivo debe ser apretar los músculos del piso pélvico durante 5 segundos. Luego relájalos por 5 segundos. Intenta hacer 5 repeticiones en tu primer día. A medida que gane confianza con su nueva rutina, apunte durante 10 segundos a la vez, relajándose durante 10 segundos entre contracciones.

  • Cuidado con la tensión Ten cuidado de no flexionar los músculos de su abdomen, muslos o glúteos. Además, evite contener la respiración. Respira libremente durante los ejercicios para evitar estresar al resto de tu cuerpo.

  • Repite 3 veces al día . Apunta al menos a 3 series de 10 repeticiones por día.

  • Date ánimo Estos ejercicios se sentirán extraños al principio. Pero cuanto más tiempo permanezca con esto, mejor será la salud de su vejiga. Como beneficio adicional, se ha informado que los ejercicios Kegel también aumenta el placer sexual.

ejercicios

Trabaja tus músculos de contracción rápida y de contracción lenta

Para darle a tu piso pélvico un entrenamiento completo, hay dos tipos de ejercicios que debes realizar.

  • Ejercicio muscular de contracción rápida: el primer ejercicio se llama contracción corta y trabaja los músculos de contracción rápida que interrumpen rápidamente el flujo de orina para evitar fugas. Los músculos se tensan rápidamente, se levantan y luego se sueltan. Al realizar este ejercicios debes contraer los músculos mientras exhalas, luego continuar respirando normalmente mientras haces los ejercicios.

  • Ejercicio muscular de contracción lenta: el segundo ejercicio trabaja sobre la fuerza de soporte de los músculos y se conoce como una contracción prolongada. Los músculos de contracción lenta se tensan gradualmente, se levantan y se mantienen durante varios segundos. Al principio, puede ser difícil mantener la contracción durante más de 1 o 2 segundos. En última instancia, el objetivo es mantener la contracción durante 10 segundos y luego descansar durante 10 segundos entre cada contracción larga para evitar cansar a los músculos.

Un plan de ejercicio sólido sería realizar 3 series de 10 contracciones cortas y 10 largas dos veces al día. Recuerde: la calidad es lo más importante que la cantidad. Hacer un número menor de ejercicios correctamente será mucho más efectivo que hacer un montón de ellos incorrectamente. Deberías ver mejoras en 3 a 6 meses.

Como ayuda para el entrenamiento de Kegels, puede usar pesas vaginales, varitas u otros dispositivos que brinden resistencia contra las contracciones musculares. Algunas de estas ayudas son recetadas por un profesional de la salud y se utilizan bajo supervisión profesional, mientras que otras están disponibles sin receta.

Aquí te dejaremos el enlace a un excelente producto para realizar ejercicios Kegel, incluyen los vaginales y una guía completa para usarlos. Todo al alcance de un click: Intimate Rose Kegel Exercise Weights.

EntradaWoman doing yoga exercises

¿Cómo saber que estás fortaleciendo tu piso pélvico?

No te desanimes si no puedes controlar tu vejiga tan rápido cómo quieres, presta atención a estos signos que prueban que tus ejercicios kegel musculares del piso pélvico están funcionando y que estás en camino de mejorar la salud de tu vejiga:

  • Mayor tiempo entre visitas al baño.

  • Menos «accidentes»

  • Capacidad para mantener las contracciones por más tiempo o para hacer más repeticiones.

  • Ropa interior más seca, sin la sensación de estar siempre mojada.

Las mujeres que tienen dificultades para realizar ejercicios musculares del piso pélvico por sí mismas pueden encontrar útil la terapia de biorretroalimentación. Con la instrucción profesional de una enfermera especialista o fisioterapeuta, muchas mujeres presencian una mejora significativa en la fuerza muscular del piso pélvico.

Es crucial recordar que la incontinencia y los síntomas del piso pélvico casi siempre tienen soluciones y no se deben descartar como de costumbre. Encuentre tiempo cada día para incluirlo en su rutina.

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