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6 Geniales ejercicios para espalda en casa que fortalecerán tus músculos

6 Geniales ejercicios para espalda en casa que fortalecerán tus músculos

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Estos maravillosos ejercicios para espalda en casa serán muy útiles para las personas más ocupadas y que sufren de dolencias lumbares.

En SOY CURIOSO, queremos que tengas todo lo que necesitas para estar bien.

6 Excelentes ejercicios para espalda en casa que te ayudarán mucho

ejercicios para espalda

¿Te preguntas cómo fortalecer o aliviar tu espalda? Según varios entrenadores expertos traemos estos ejercicios para espalda en casa usando el peso corporal.

Para estos ejercicios no necesitarás ningún equipo, tampoco mucho tiempo. Están diseñadas para que puedas hacerlas en cualquier momento y lugar.

Ahora bien, los ejercicios de peso corporal requieren una buena estabilidad central. Para lograr esa estabilidad debes aprender a trabajar el abdomen y la espalda al mismo tiempo.

Estos dos músculos son muy fuertes juntos. Ahora vamos a ver los siguientes ejercicios que lograrán fortalecer tu espalda como nunca.

1. Tabla baja

Acuéstate boca abajo. Dobla los codos directamente debajo de los hombros y coloca los antebrazos en el suelo. Extiende tus piernas y descansa las puntas de tus pies en el suelo.

Levanta las caderas y los muslos del piso hasta que su cuerpo esté paralelo al piso.

Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. 

Meta la pelvis debajo para garantizar una espalda plana. No permita que su espalda baja (región lumbar) se hunda o se levante. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.

plancha baja

2. Plancha alta

Inicia en posición de cuatro patas. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros directamente debajo de los hombros. Mantenga los codos ligeramente doblados.

Extiende tus piernas y descansa las puntas de tus pies contra el piso. Tu cuerpo debe quedar diagonal al piso.

Involucra tu núcleo y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.

Mantén la pelvis hacia adentro y asegúrate de que la espalda esté plana. No permitas que tu espalda baja (región lumbar) se hunda o se levante. En la región torácica, jala los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.

plancha alta

3. El ejercicio de puente para la espalda

Acuéstate sobre tu espalda y descansa tu cabeza en el piso. Dobla tus rodillas para que tus talones estén directamente debajo de tus rodillas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

Meta la pelvis debajo para garantizar una espalda baja plana (región lumbar). 

En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo. 

Levante las caderas hacia el techo hasta que estén completamente extendidas y mantenga esta posición durante 10 segundos mientras aprieta los glúteos. Luego baje las caderas, idealmente, sin tocar el piso, y repita el ejercicio.

puente ejercicios para espalda en casa

4. Ejercicio de Superman para la espalda

Acuéstate boca abajo. Extiende tus brazos hacia adelante, con las palmas en el suelo.

Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas para formar un arco.

Asegúrate de que tus rodillas y tu pecho no toquen el piso. Mantén la cabeza y el cuello neutral.

No extiendas demasiado el cuello y mantén la barbilla doblada. Puedes doblar los brazos ligeramente por los codos a medida que los extiende hacia arriba y hacia adelante.

Puedes aumentar o disminuir la tensión de tu cuerpo levantando o bajando ligeramente la parte superior de su cuerpo y / o piernas simultáneamente.

ejercicio superman

Fuente

5. Levantamiento de piernas en cuatro

Inicia en posición en cuatro. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros directamente debajo de los hombros.

Dobla los codos ligeramente y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Tu cuerpo debe estar paralelo al piso.

Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las nalgas. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.

Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Mantén esta posición durante 3 a 10 segundos y luego baje la espalda para comenzar. Repite en el otro lado.

AUMENTO CUADRUPADO

Fuente

6. Push – Up

Empieza en cuatro. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros directamente debajo de los hombros.

Dobla los codos ligeramente. Extiende tus piernas y descansa las puntas de tus pies contra el piso.

Involucra tu núcleo y asegúrate que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.

Baja la parte superior del cuerpo y las caderas al mismo tiempo. Asegúrate de involucrar tu núcleo a través de todo el movimiento.

Mantén los codos pegados al cuerpo e inhala mientras baja y exhala mientras empuja hacia arriba.

push up

Aquí te dejamos un vídeo con una pequeña rutina de ejercicios para espalda en casa con la que puedes empezar.

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