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3 super entrenamientos para hacer en casa, método AMRAP

3 super entrenamientos para hacer en casa, método AMRAP

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Con estos 3 super entrenamientos para hacer en casa, lograrás mucho más rápido quemar calorías, acelerar tu metabolismo y por consecuencia, adelgazar de una forma saludable.

SOY CURIOSO, entrenamiento puro

Super entrenamientos para hacer en casa ya no hay excusas

Los entrenamientos de AMRAP son sencillos, duros y efectivos. El concepto es simple: AMRAP significa «tantas repeticiones como sea posible» o, por el contrario, «tantas rondas como sea posible».

De esta forma, estás realizando tantas repeticiones de un solo ejercicio como puedas en un período de tiempo predeterminado, o tantas rondas de varios ejercicios como puedas en un período de tiempo predeterminado.

entrenamiento en casa

«Realizar entrenamientos para AMRAP le permite mejorar gradualmente tu fuerza y ​​capacidad aeróbica con solo tu peso corporal»
dice CJ McFarland, entrenador de acondicionamiento y fuerza de la cabeza del gimnasio Onnit Academy en Austin, TX.
Esto se debe a que el enfoque de cada entrenamiento está en la forma y la velocidad a su propio ritmo.
Por ejemplo, si completas un AMRAP hoy para ver cuántas repeticiones perfectas de sentadillas aéreas puedes completar en 60 segundos, y hace el mismo AMRAP la próxima semana y la semana siguiente, comenzarás a ver una mejora gradual en el número de repeticiones que puedes completar manteniendo una buena forma.

Por supuesto, simplemente completar 60 segundos de sentadillas aéreas y llamarlo un día no es un AMRAP en la aplicación más tradicional del formato.

«Se recomienda comenzar con seis u ocho minutos de trabajo constante»

dice McFarland,

Además señala que la mayoría de los AMRAP se configuran en un formato de circuito donde se realizan varios ejercicios consecutivos durante la duración del entrenamiento.

«Una vez que hayas logrado la adaptación al entrenamiento y estés acostumbrado a mantener un esfuerzo sostenido, puedes pasar a un rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP».

Dada la gran cantidad de ejercicios y combinaciones que puedes juntar para formar un AMRAP, las posibilidades son prácticamente infinitas.

entrenamiento en casa (1)

Consejos que puedes aplicar a cualquier rutina:

  • Intenta mantener un ritmo constante en cada AMRAP . Es normal completar la primera ronda o dos a un ritmo rápido, luego disminuir significativamente a medida que avanza el entrenamiento. Trata de mantener el ritmo, prestando atención a la forma y frecuencia respiratoria.

 «Mantener un ritmo constante resulta en el mayor beneficio del trabajo sostenido»

dice McFarland.

  • Usa el mismo tiempo predeterminado de AMRAP durante al menos dos sesiones antes de agregar tiempo . Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones separadas, incluido el tiempo que dedica a completar el AMRAP, podrás monitorear sus mejoras. Como en el ejemplo citado anteriormente con 60 segundos de sentadillas aéreas, si sabes cuántas repeticiones o rondas completas en tu primer intento, sabes lo que se necesitará para batir tu récord la próxima vez que intentes la rutina.

«Este circuito mejorará tu preparación física general, o GPP, ya que los ejercicios seleccionan cada uno de los objetivos de los patrones fundamentales de movimiento, sentadillas, bisagras, empujar, tirar y embestir», dice McFarland.

  • Air Squat, 10 repeticiones : Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el piso. Cuando tus cuádriceps estén paralelos al piso, presiona tus caderas hacia adelante y extiende tus rodillas. Esta es una repetición.

Fuente

  • Flexiones , 5 o 10 repeticiones (mantenga el número constante para todo el AMRAP): comience en una posición de flexión alta con las palmas debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Dobla los codos y baja el pecho hacia el piso. Cuando tenga miedo de tocar tierra, presione las palmas de las manos y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Fuente

  • Estocada inversa, 3 o 5 repeticiones por pierna (mantén el número constante para todo el AMRAP): Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva la pierna izquierda hacia atrás, plantando la punta del pie con el talón izquierdo levantado. Doble ambas rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Justo antes de que toque, presione a través del talón derecho y vuelva a pararse, llevando el pie izquierdo nuevamente a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
  • Elevaciones propensas en Y, 10 repeticiones : acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a tu cuerpo, en ángulo ligeramente hacia afuera como si formara una «Y», con las palmas frente a frente. Manteniendo los hombros levantados del suelo y el torso estable, levanta ambas manos lo más alto que puedas del suelo, luego bájelas hacia abajo. Esta es una repetición.

Ten presente que si este es tu primer intento de AMRAP, configura un temporizador para seis u ocho minutos y te des cuenta de cuántos circuitos puedes completar.

El objetivo es mantenerse en movimiento, así que trata de no descansar o tomar descansos entre ejercicios o rondas.

Peso corporal AMRAP para capacidad aeróbica

Si estás cansado de los entrenamientos de cardio tradicionales , esta es tu alternativa:

«Los ejercicios seleccionados le permiten mantenerte en movimiento durante un período prolongado de tiempo con muy poca fatiga muscular»

dice:

  • Jumping Jacks, 10 repeticiones: Comience de pie. Salta los pies lateralmente mientras balanceas los brazos sobre la cabeza. Salta las piernas hacia el centro mientras llevas los brazos a los costados. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.

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  • Alpinistas, 10 repeticiones por pierna: Comience en una posición de flexión en el piso, dibujando una rodilla hacia su pecho, tocando el pie del mismo lado hacia el suelo. Manteniendo su torso estable, salte ambos pies en el aire, cambiando sus posiciones. Después de tocar tierra, salta inmediatamente con los dos pies al aire, cambiando de posición nuevamente. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.

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  • Seal Jacks, 10 repeticiones : Comience de pie. Salta los pies lateralmente mientras abres los brazos, abriéndolos mientras los mantienes paralelos al piso. Salta las piernas hacia el centro mientras balanceas los brazos hacia el centro frente a tu cuerpo, juntando las palmas. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.

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  • Saltos en cuclillas, 10 repeticiones : Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Presione las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Explota hacia arriba, saltando en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Esa es una repetición. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones con la forma perfecta.

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Si bien es típico realizar AMRAP durante solo seis a ocho minutos cuando recién comienza, hay cierta flexibilidad al abordar los entrenamientos aeróbicos.

Si estás en buena condición aeróbica y, a menudo, realiza sesiones prolongadas de entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad, no dudes en aumentar el tiempo de duración de este AMRAP a 10 o 15 minutos. Incluso podrías descansar después de realizarlo una vez, y luego repetirlo por segunda vez.

Peso corporal AMRAP para movilidad

El objetivo de los entrenamientos de movilidad es llevarlo al final de tu rango de movimiento para ayudar con flexibilidad y, en última instancia, para mejorar sus patrones de movimiento y reducir el dolor asociado con las articulaciones inflexibles.

«Es común elegir ejercicios o máquinas que restrinjan el movimiento de las articulaciones, lo que puede causar una pérdida en la integridad de las articulaciones»

dice McFarland.

«Este circuito te permitirá entrenar cerca del final de tu rango de movimiento, haciendo lo suficiente para ayudar a mantener tus articulaciones saludables».

  • Ubícate en cuclillas para pararte, 5 repeticiones:

Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla hacia adelante, llegando a tus manos al piso entre tus piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, flexiona las rodillas y presiona las caderas hacia atrás para mantener una posición en cuclillas, con las manos aún en el suelo. Extiende tus piernas y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.

  • Esposas de hombro propensas, 10 repeticiones:

Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted, las palmas frente a frente. Enganche su núcleo y mantenga los brazos rectos, extiéndalos lateralmente hacia los costados y luego hacia las caderas, como si estuviera esposado, trabajando en todo su rango de movimiento. Invierta el movimiento y deslice las manos hacia atrás frente a usted, juntando los dedos. Esta es una repetición.

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  • Pase al V-Sit, 5 repeticiones:

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el piso. Ruede sobre su espalda, ganando impulso, y mientras avanza con control, coloque sus piernas sobre el suelo y alcance sus manos directamente frente a usted, tocando el suelo al final de su rango de movimiento. Inmediatamente gire hacia atrás nuevamente, llevando las rodillas al centro. Esta es una repetición.

  • Flexiones escapulares, 10 repeticiones : Comience en una posición de tabla alta, con las palmas en el suelo debajo de los hombros, las piernas extendidas. Apriete los omóplatos, dejando caer el pecho ligeramente entre los hombros, luego separe los omóplatos, haciendo que su pecho se eleve a medida que su espalda se ensancha. Esta es una repetición.

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Una rutina completa de AMRAP

Por supuesto, si estás buscando una rutina completa, puede realizar cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día.

Simplemente haces un calentamiento rápido para aumentar la temperatura de tu cuerpo, luego comienzas con la capacidad aeróbica AMRAP, con el objetivo de un circuito de ocho a 10 minutos.

Tómate un descanso de dos a cinco minutos, dependiendo de su nivel de condición física, luego realice la capacidad de fuerza AMRAP durante seis a ocho minutos.

Cuando hayas terminado, tome otro breve descanso y termine con el AMRAP de movilidad, completándolo en seis u ocho minutos. El trabajo total suma menos de 30 minutos, pero habrás desafiado tu fuerza , resistencia y movilidad en una sola rutina.

No está mal para un día de trabajo.

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